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Recientemente, hablamos con la Dra. Erin Glynn, miembro del Consejo Cient\u00edfico Asesor de Unicity, para abordar una pregunta com\u00fan: \u00bfson efectivas las dietas? En esta sesi\u00f3n de preguntas y respuestas, la Dra. Glynn desglosa la ciencia detr\u00e1s de lo que hace que las dietas sean m\u00e1s efectivas para el manejo del peso a largo plazo. <\/p>\n
Hay un dicho que dice: “La mejor dieta es aquella que puedes seguir”, y hay algo de verdad en ello. La dieta es, y deber\u00eda ser, algo personal. Todos tenemos necesidades y preferencias diferentes cuando se trata de alimentos. La ciencia muestra que puedes perder peso con \u00e9xito siguiendo una variedad de patrones de alimentaci\u00f3n o \u201cdietas\u201d, siempre que est\u00e9s en un d\u00e9ficit cal\u00f3rico, es decir, consumiendo menos calor\u00edas al d\u00eda de las que tu cuerpo necesita. Debes elegir una forma de alimentaci\u00f3n que disfrutes y que puedas mantener a largo plazo para tener el mejor \u00e9xito. <\/p>\n
Para la mayor\u00eda de las personas, esto significa centrarse en un plan que permita variedad, niveles razonables de todos los macronutrientes (carbohidratos, prote\u00ednas y grasas) y flexibilidad, en lugar de reglas estrictas y la eliminaci\u00f3n de grupos de alimentos completos. Por estas razones, enfoques como la dieta mediterr\u00e1nea<\/a>, una distribuci\u00f3n 40\/30\/30 de carbohidratos\/grasas\/prote\u00ednas, y el ayuno intermitente<\/a> son excelentes opciones. <\/p>\n S\u00ed, absolutamente, y ese es el objetivo: identificar un patr\u00f3n de alimentaci\u00f3n saludable que sea sostenible para ti. Los enfoques muy restrictivos, como una dieta cetog\u00e9nica o ser completamente vegano, son desafiantes para la mayor\u00eda de las personas a largo plazo. Enfoques equilibrados como la dieta mediterr\u00e1nea o el ayuno intermitente\u2014que puede incluir una variedad de patrones de alimentaci\u00f3n, pero est\u00e1 m\u00e1s enfocado en el tiempo de ingesta de alimentos\u2014permiten mayor flexibilidad, lo que mejora el \u00e9xito a largo plazo. <\/p>\n La mayor\u00eda de los estadounidenses consumen demasiados carbohidratos, particularmente carbohidratos simples que se sabe que elevan los niveles de az\u00facar en la sangre. Controlar los carbohidratos no significa demonizarlos, sino aprender sobre los efectos de los carbohidratos simples en tu az\u00facar en la sangre y tomar decisiones m\u00e1s inteligentes eligiendo fuentes de carbohidratos complejos<\/a> provenientes de alimentos integrales como verduras y granos enteros. <\/p>\n La prote\u00edna es fundamental para el manejo del peso<\/a>. Es muy saciante, por lo que apuntar a al menos 20 gramos de prote\u00edna en cada comida (\u00a1preferiblemente m\u00e1s!) te ayudar\u00e1 a sentirte lleno entre comidas. La prote\u00edna tambi\u00e9n ayuda a construir y reparar m\u00fasculos, lo cual es importante priorizar en cualquier programa de manejo de peso. Aunque la recomendaci\u00f3n diet\u00e9tica actual (RDA) para la prote\u00edna es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal por d\u00eda, la mayor\u00eda de los expertos est\u00e1n de acuerdo en que esto es bajo y sugieren 1.2\u20131.6 g\/kg por d\u00eda. Prioriza consumir una buena porci\u00f3n de prote\u00edna de alta calidad en cada comida para alcanzar esta meta. <\/p>\n No todos los carbohidratos son malos, pero definitivamente hay tipos y fuentes que favorecen la salud y otros que no. Como regla general, debemos evitar los carbohidratos refinados y simples que se encuentran en alimentos procesados, productos de harina blanca\/enriquecida, arroz blanco, jarabes, caramelos y dulces. Estos tipos de carbohidratos t\u00edpicamente elevan el az\u00facar en la sangre, lo que puede dificultar el manejo del peso (m\u00e1s hambre, antojos, irritabilidad, etc.). <\/p>\n Las investigaciones muestran que la liberaci\u00f3n de insulina del p\u00e1ncreas tiene un ritmo circadiano y disminuye por la noche. Esta es una de las razones por las que se recomienda no comer tarde en la noche. Consumir carbohidratos complejos en cualquier comida, acompa\u00f1ados de fibra, prote\u00edna y grasas saludables, est\u00e1 bien, ya que esto ayuda a reducir el impacto de esos carbohidratos en el az\u00facar en la sangre. Sin embargo, es mejor ser m\u00e1s consciente de consumir carbohidratos simples como pastas, panes o arroz blanco m\u00e1s tarde en el d\u00eda. <\/p>\n La fibra ayuda a ralentizar la digesti\u00f3n durante las comidas, lo que puede retrasar la velocidad con la que los carbohidratos de una comida elevan el az\u00facar en la sangre. Mantener niveles de az\u00facar m\u00e1s estables a lo largo del d\u00eda ayuda a mantener la energ\u00eda y a reducir el hambre y los antojos. Al igual que la prote\u00edna, la fibra puede promover la saciedad, ayud\u00e1ndote a sentirte lleno entre comidas para que te mantengas en tu plan nutricional. <\/p>\n El ayuno intermitente, particularmente un enfoque de restricci\u00f3n de tiempo como el 16:8, puede ayudar naturalmente a las personas a consumir menos calor\u00edas en un d\u00eda. Los estudios muestran que comer en una ventana m\u00e1s corta puede reducir la ingesta cal\u00f3rica diaria<\/a> en aproximadamente 425 calor\u00edas. Colocar la ventana de alimentaci\u00f3n en la parte principal del d\u00eda tambi\u00e9n ayuda a reducir los refrigerios y comidas nocturnas, lo que favorece tanto la salud metab\u00f3lica como el manejo del peso. <\/p>\n\u00bfAlguna dieta es sostenible a largo plazo?<\/h2>\n
\u00bfPor qu\u00e9 Unicity recomienda controlar los carbohidratos y consumir suficiente prote\u00edna?<\/h2>\n
\u00bfQu\u00e9 tipos de carbohidratos debo evitar?<\/h2>\n
\u00bfEs mejor consumir la mayor\u00eda de los carbohidratos temprano en el d\u00eda o distribuirlos? <\/h2>\n
\u00bfPor qu\u00e9 es tan importante la fibra para el manejo del peso?<\/h2>\n
\u00bfQu\u00e9 papel juega el ayuno intermitente en una dieta saludable?<\/h2>\n
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Sobre la autora: <\/strong> La Dra. Erin Glynn es miembro del Consejo Cient\u00edfico Asesor de Unicity. Obtuvo su licenciatura en fisiolog\u00eda del ejercicio en Texas A&M University, seguida de un doctorado en medicina preventiva y salud comunitaria en la University of Texas Medical Branch. Complet\u00f3 un posdoctorado en Duke University Medical Center, donde se centr\u00f3 en el perfil metab\u00f3lico de enfermedades metab\u00f3licas, como obesidad y diabetes. La Dra. Glynn es miembro activa de la Sociedad Americana de Nutrici\u00f3n y anfitriona del podcast Nuchi Health, que aborda temas de <\/em><\/p>\n