El ayuno intermitente ha recibido mucha atención en los últimos años, así que probablemente estés al tanto de sus beneficios. Pero lo que muchas personas no se dan cuenta es que el momento de tu periodo de ayuno también es importante. Alinear tu ayuno con los ritmos circadianos naturales de tu cuerpo puede ayudarte a maximizar los beneficios y mantener la práctica a largo plazo.
¿Qué son los ritmos circadianos?
Los ritmos circadianos son el reloj interno de tu cuerpo. Regulan el ciclo de sueño-vigilia, le dicen a tu cuerpo cuándo liberar hormonas como el cortisol y la melatonina, ayudan a manejar la temperatura corporal y afectan varios procesos celulares, desde la digestión hasta la división celular.
Las señales externas, especialmente la luz, ayudan a sincronizar el reloj interno del cuerpo con el entorno que te rodea. Este ciclo se repite aproximadamente cada 24 horas.
Dado que están involucrados en muchos de los procesos del cuerpo, las interrupciones en tus ritmos circadianos pueden afectar tu sueño, estado de ánimo, apetito y función cognitiva, lo que puede tener un impacto significativo en tu salud general.
Tu cronotipo afecta tus ritmos circadianos
Los ritmos circadianos generalmente trabajan junto con el día de 24 horas, pero el momento puede variar de una persona a otra. Esto ayuda a explicar por qué algunas personas se sienten más energizadas por las mañanas, algunas prefieren estar despiertas durante horas antes de comer algo, y otras tienen dificultades para dormir antes de las 11 p.m.
Los ritmos de tu cuerpo afectan drásticamente el ritmo de tu día, y ir en contra de tu ritmo natural probablemente hará que tu día sea más desafiante.
Cómo los ritmos circadianos afectan la digestión, el apetito y el metabolismo
Nuestros ritmos circadianos funcionan como un reloj, pero comer en los momentos equivocados puede alterar el tiempo y desorganizar todo tu día.
Aquí hay algunos principios clave para recordar que te ayudarán a mantener tus ritmos circadianos estables.
El cuerpo necesita 1-2 horas después de despertar antes de introducir alimentos. Dale a todo tu cuerpo la oportunidad de adaptarse a estar despierto antes de desayunar. Para algunos, esperar hasta el almuerzo para comer puede ser lo mejor.
La digestión lleva varias horas. Es por eso que generalmente se recomienda que termines de comer al menos tres horas antes de irte a la cama. Los bocadillos después de la cena retrasan los procesos restaurativos que ocurren mientras duermes. Tu cuerpo no puede iniciar estos procesos hasta que los alimentos que comiste sean digeridos.
La sensibilidad a la insulina es mayor al comienzo del día. Esto significa que tu cuerpo podrá procesar mejor la glucosa en la mañana y en la tarde, por lo que intenta comer la mayoría de tus carbohidratos más temprano en el día. La melatonina se secreta por la noche (en ausencia de luz) y también inhibe la secreción de insulina en ese momento. Comer cuando los niveles de melatonina son altos (como tarde en la noche o temprano en la mañana) puede inhibir la respuesta de glucosa del cuerpo.
Si puedes planificar tus días para correlacionarlos consistentemente con tus ritmos circadianos naturales, no solo hará que cada día sea más fácil, sino que también te ayudará a obtener más beneficios de salud del ayuno intermitente.
Mejor periodo de ayuno para madrugadores: 6 p.m.–10 a.m.
Para muchos, el ayuno intermitente significa simplemente saltarse el desayuno. Pero si te despiertas antes del amanecer todos los días, esperar hasta el almuerzo para romper tu ayuno puede no ser la mejor idea.
Si necesitas desayunar para alimentar esas mañanas tempranas, entonces por supuesto, desayuna, idealmente alrededor de las 10 a.m. Luego, trata de terminar tu última comida a las 6 p.m. para darte una sólida ventana de ayuno de 16 horas.
¿Preocupado por tener hambre nuevamente antes de irte a la cama? Asegúrate de tomar Unicity Balance con la cena. Te ayudará a sentirte más lleno por más tiempo, para que evitar comer por el resto del día no sea tan difícil.
Mejor periodo de ayuno para noctámbulos: 8 p.m.–mediodía
Si eres naturalmente más alerta en las noches, es probable que tiendes a comer más tarde en el día y pienses que el desayuno está sobrevalorado. Entonces, el mejor horario de ayuno intermitente para noctámbulos tiende a ser uno con una ventana de ayuno que comienza más tarde en la noche.
Termina tu última comida del día a las 8 p.m., y luego ayuna hasta el mediodía del día siguiente. Si aún necesitas algo para ayudarte a comenzar en las mañanas (una necesidad común para aquellos que no están hechos para las mañanas), para eso está Unimate. Solo bébelo después de levantarte en la mañana para darte un impulso para comenzar tu día y mantenerte saciado un poco más hasta que rompas tu ayuno al mediodía.
Mejor periodo de ayuno para los de cronotipo intermedio: Depende
Si caes en algún punto intermedio entre los madrugadores y los noctámbulos, entonces cualquiera de los horarios podría funcionarte bien. Es posible que desees probar ventanas de ayuno con tiempos de inicio temprano y tarde para ver cuál horario te gusta más. Presta especial atención a las señales de hambre y los niveles de energía de tu cuerpo. Estas son excelentes pistas sobre cuáles momentos del día son los mejores para ayunar, independientemente de tu cronotipo.
Dado que tu ingesta de alimentos influye en tus ritmos circadianos (y por lo tanto en la digestión y el hambre), es importante mantener un horario constante de ayuno/comida. Ya sea que comiences tu ayuno temprano en la tarde o después del atardecer, querrás apegarte a ese horario (dentro de una hora o dos) todos los días de la semana.
Ayuno intermitente, personalizado para ti
El ayuno intermitente puede ser una herramienta poderosa para mejorar tu salud general. Cuanto más puedas personalizarlo según tus necesidades y estilo de vida, mejor estarás. Alinear tu horario de ayuno con tus ritmos circadianos es una manera simple de obtener más beneficios del ayuno intermitente y de mantenerlo como una parte constante de tu vida para maximizar sus beneficios.