Ayuno intermitente 101: ¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente de 16 horas?

El ayuno intermitente (AI) ha ganado gran atención en la comunidad de salud y bienestar por su potencial para mejorar varios aspectos de la salud humana. Si bien las discusiones recientes han planteado preocupaciones sobre el AI y la salud del corazón, es importante abordar este tema con una perspectiva equilibrada, reconociendo la necesidad de investigación continua y al mismo tiempo, comprendiendo las evidencias sustanciales que respaldan los beneficios del AI. Este artículo tiene como objetivo proporcionar una visión integral de los impactos positivos del ayuno intermitente, respaldados por publicaciones de renombre y estudios de investigación.

¿El ayuno intermitente te ayuda a perder peso?

Uno de los beneficios más documentados del ayuno intermitente es su impacto en la salud metabólica. Estudios han demostrado que el AI puede llevar a mejoras en el manejo del peso, la sensibilidad a la insulina y los factores de riesgo cardiovascular.

  • Manejo del peso y obesidad: Un metanálisis de 23 estudios de revisión de 2024 encontró que el AI redujo significativamente la circunferencia de la cintura y la masa grasa, además de mejorar importantes marcadores bioquímicos como la insulina en ayunas, el colesterol de lipoproteínas de baja densidad, el colesterol total y los triacilglicéridos en adultos con sobrepeso u obesidad (1). Varios estudios han reportado pérdida de peso, reducción de masa grasa y mejoría en la composición corporal como resultado del ayuno intermitente (2-4).
  • Sensibilidad a la insulina: Investigaciones publicadas en Cell Metabolism en 2018 demostraron que el AI mejora la sensibilidad a la insulina, incluso de manera independiente a la pérdida de peso (5). En otro estudio, el AI mejoró el metabolismo glucémico postprandial del cuerpo de una manera mayor que la restricción calórica sola (6). Una mejor sensibilidad a la insulina es crucial para la prevención de la diabetes tipo 2 y apoya la salud metabólica en general.
  • Salud cardiovascular: El AI puede llevar a reducciones en la presión arterial, los niveles de colesterol y los marcadores inflamatorios, lo cual es beneficioso para la salud del corazón (7).

¿El ayuno intermitente afecta la salud mental?

Más allá de los beneficios metabólicos, el ayuno intermitente ha sido asociado con mejoras en la salud cerebral y el bienestar mental.

  • Neuroprotección: Un artículo de revisión en The New England Journal of Medicine (2019) compiló investigaciones que sugieren que el AI puede mejorar la salud cerebral y prevenir enfermedades neurodegenerativas a través de mecanismos como el aumento de la resistencia al estrés y la reducción de la inflamación(8).
  • Mejora del estado de ánimo: Un estudio en The Journal of Nutrition, Health and Aging (2013) encontró que el AI puede mejorar el estado de ánimo, posiblemente a través de cambios en la química cerebral y el equilibrio hormonal (9).

Ayuno intermitente y longevidad

Evidencias emergentes señalan el potencial del AI para promover la longevidad y mejorar la salud celular, principalmente a través de mecanismos como la autofagia, donde las células eliminan y reciclan componentes dañados.

  • Autofagia y longevidad: Un estudio en Nature Communications (2024) demostró que una dieta de ayuno intermitente desencadena cambios biológicos que corresponden a una edad biológica reducida10. Además, el AI demostró promover la autofagia en hígado, grasa, cerebro y músculo, lo cual está asociado con un aumento en la esperanza de vida y una reducción en enfermedades metabólicas crónicas y relacionadas con la edad (11).

Conclusion

Si bien es crucial considerar todos los aspectos de la investigación sobre el ayuno intermitente, incluyendo posibles preocupaciones, la abundancia de evidencias que respaldan sus beneficios para la salud metabólica, la función cognitiva y el bienestar en general es innegable. Como con cualquier intervención de salud, las respuestas individuales pueden variar, por lo que es importante que las personas consulten con profesionales de la salud antes de comenzar cualquier nuevo régimen dietético o programa de ayuno intermitente. La investigación continua seguirá arrojando luz sobre las complejas interacciones entre el ayuno intermitente, la salud y las enfermedades, asegurando que las recomendaciones se basen en la evidencia científica más actualizada.

Referencias

Los estudios y revisiones mencionados en este artículo se incluyen a continuación. Estas publicaciones proporcionan una sólida base para los beneficios asociados con el ayuno intermitente y destacan la importancia de la práctica basada en la evidencia en la salud y el bienestar.

 

  1. Sun, Ming-Li et al. (2024). Intermittent fasting and health outcomes: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of randomised controlled trials. eClinicalMedicine, Volume 70, 102519
  2. Wilkinson, M. J., Manoogian, E. N. C., Zadourian, A., Lo, H., Fakhouri, S., Shoghi, A., Wang, X., Fleischer, J. G., Navlakha, S., Panda, S., & Taub, P. R. (2020). Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell metabolism, 31(1), 92–104.e5. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
  3. Varady, K.A., Bhutani, S., Klempel, M.C. et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J 12, 146 (2013). https://doi.org/10.1186/1475-2891-12-146
  4. Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A. et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med 14, 290 (2016). https://doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  5. Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell metabolism, 27(6), 1212–1221.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  6. Teong, X.T., Liu, K., Vincent, A.D. et al. Intermittent fasting plus early time-restricted eating versus calorie restriction and standard care in adults at risk of type 2 diabetes: a randomized controlled trial. Nat Med 29, 963–972 (2023). https://doi.org/10.1038/s41591-023-02287-7
  7. Malinowski, B., Zalewska, K., Węsierska, A., Sokołowska, M. M., Socha, M., Liczner, G., Pawlak-Osińska, K., & Wiciński, M. (2019). Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders-An Overview. Nutrients, 11(3), 673. https://doi.org/10.3390/nu11030673
  8. de Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. The New England journal of medicine, 381(26), 2541–2551. https://doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  9. Hussin, N. M., Shahar, S., Teng, N. I., Ngah, W. Z., & Das, S. K. (2013). Efficacy of fasting and calorie restriction (FCR) on mood and depression among ageing men. The journal of nutrition, health & aging, 17(8), 674–680. https://doi.org/10.1007/s12603-013-0344-9
  10. Brandhorst, S., Levine, M.E., Wei, M. et al. Fasting-mimicking diet causes hepatic and blood markers changes indicating reduced biological age and disease risk. Nat Commun 15, 1309 (2024). https://doi.org/10.1038/s41467-024-45260-9
  11. Martinez-Lopez, N., Tarabra, E., Toledo, M., Garcia-Macia, M., Sahu, S., Coletto, L., Batista-Gonzalez, A., Barzilai, N., Pessin, J. E., Schwartz, G. J., Kersten, S., & Singh, R. (2017). System-wide Benefits of Intermeal Fasting by Autophagy. Cell metabolism, 26(6), 856–871.e5. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.09.020