Durante años, las personas han confiado en contar calorías para ayudarles a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso o nutrición. Es un método que ha perdurado porque es simple. Todo lo que necesitas es un número: el número de calorías que se te “permite” consumir para mantener el rumbo hacia la pérdida de peso o el mantenimiento del mismo.
Sin embargo, hacer un seguimiento meticuloso de todo lo que comes puede resultar tedioso, lo cual es una de las razones por las que las personas dejan de contar calorías. Además, puede adueñarse de tu vida, hasta el punto en que todos los alimentos se convierten en componentes de una interminable ecuación matemática en lugar de algo placentero o que sustenta la vida.
Y luego está la pregunta siempre presente: ¿realmente funciona contar calorías? Algunos juran que sí, otros dicen que hay mejores formas. La ciencia respalda esta última afirmación, porque no todas las calorías son iguales. 150 calorías en forma de dona te afectarán de manera diferente que 150 calorías de yogur griego.
El conteo de calorías es solo eso: un número. Lo que realmente importa es la insulina y cómo lo que comemos afecta nuestro azúcar en la sangre.
Por qué importa la insulina
La insulina es una hormona que nuestro cuerpo produce de forma natural. Cada vez que comemos, nuestro azúcar en la sangre aumenta. Dependiendo de nuestra edad, genética, grasa corporal, nivel de actividad y microbioma intestinal, los alimentos que consumimos afectarán nuestro azúcar en la sangre de manera diferente. La insulina es una señal hormonal importante que permite que nuestras células aumenten la absorción de glucosa (tomando glucosa del torrente sanguíneo) después de comer una comida.
Resistencia a la insulina
La dieta moderna está diseñada para elevar la insulina y mantenerla elevada. Un día típico para muchas personas incluye cereales azucarados en el desayuno, meriendas frecuentes durante el día, y un almuerzo y cena ricos en carbohidratos acompañados de una bebida azucarada. Con este tipo de alimentos circulando constantemente en nuestro sistema, los niveles de insulina nunca tienen la oportunidad de bajar. En cambio, el páncreas trabaja constantemente para producir insulina y ayudar a mantener estable nuestro azúcar en la sangre.
Con el tiempo, el cuerpo se adapta a este estado y se vuelve menos sensible a los efectos de la insulina. Lo que significa que se requerirán niveles aún más altos de insulina para mantener nuestro azúcar en la sangre. Esto se llama resistencia a la insulina, algo que afecta a hasta el 40 por ciento de los adultos.
La resistencia a la insulina puede causar una variedad de síntomas, incluyendo:
- Fatiga
- Aumento de grasa corporal
- Capacidad reducida para quemar grasa como fuente de energía
- Hambre constante
Estos síntomas son la forma en que tu cuerpo te señala que algo necesita cambiar, por eso es tan importante controlar lo que comes en lugar de las calorías que acumulas. Especialmente tu consumo de carbohidratos.
Cuenta esto, no aquello
En lugar de contar calorías, nuestro enfoque debe estar en lo que realmente contiene la comida que consumimos. Requiere un poco más de esfuerzo que simplemente mirar el número de calorías, pero valdrá la pena.
Aquí tienes dos formas sencillas de hacer un seguimiento de las métricas adecuadas en tus hábitos alimentarios diarios.
Prioriza las proteínas. Las proteínas y las grasas no elevan el azúcar en la sangre de la misma manera que los carbohidratos. Además, te ayudan a sentirte más lleno durante más tiempo, reduciendo los antojos de snacks innecesarios. Asegúrate de consumir la cantidad recomendada de proteínas cada día.
La cantidad de proteínas que necesitas varía según tu peso. Utiliza esta fórmula sencilla para determinar cuántos gramos de proteínas debes apuntar cada día:
Tu peso (en libras) dividido por 20, luego multiplicado por 7 = gramos de proteínas que necesitas cada día
Por ejemplo, si pesas 170 libras, necesitarías aproximadamente 60 gramos de proteínas al día.
Consume alimentos integrales ricos en fibra. Estudios científicos han demostrado los efectos beneficiosos de la fibra dietética en la sensibilidad a la insulina y el mantenimiento de niveles saludables de glucemia. La fibra se encuentra en muchas frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Muchos alimentos procesados carecen de fibra para hacerlos más estables y apetecibles, por lo que tu mejor fuente de fibra estará en la sección de alimentos integrales de la tienda.
También puedes complementar con un producto rico en fibra. Unicity ofrece una variedad de productos ricos en fibra, como Balance y LiFiber.
Otras formas de ayudar a mantener los niveles de insulina bajo control
Centrarse en los alimentos que consumes es, sin duda, la mejor manera de controlar tu peso y mantener niveles saludables de insulina. Pero también hay otras cosas que puedes hacer:
- Ejercitarte regularmente (al menos 30 minutos al día, cinco días a la semana).
- Dormir al menos siete horas cada noche.
- Comer despacio para evitar comer en exceso.
- Intentar el ayuno intermitente: períodos más largos sin comida pueden ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina.
- Gestionar el estrés.
Deja de contar calorías hoy mismo
Probablemente, no lograrás manejar tu peso y mantener un estilo de vida saludable simplemente contando calorías. En su lugar, concéntrate en alimentos ricos en proteínas y fibra para mantener niveles saludables de insulina. Esto respaldará tus objetivos de peso de una manera más efectiva y también verás otros beneficios para tu salud.