Noviembre es el Mes de Concientización sobre la Diabetes, y este año se centra en la prediabetes y la prevención de la diabetes. Es posible que conozcas las pautas básicas para prevenir la diabetes, pero ¿estás familiarizado/a con cómo se regula la glucosa en el cuerpo? Todos sabemos que la dieta y el ejercicio son importantes, pero comprender el porqué y el cómo de la regulación de la glucosa puede ser un motivador poderoso para ayudarte a tomar decisiones más saludables.
¿Qué es la glucosa?
La glucosa es el tipo de azúcar que obtenemos de los alimentos que consumimos y que se utiliza como combustible para el cuerpo. Principalmente obtenemos glucosa de los carbohidratos, como el pan, la pasta, las papas y las frutas. Su función principal es brindarte energía.
Cómo se regula la glucosa en el cuerpo
Muchos sistemas trabajan juntos para asegurarse de que la glucosa se produzca y se distribuya correctamente. Después de comer, los ácidos y las enzimas descomponen los alimentos, lo que libera glucosa. Primero es absorbida por las células intestinales y luego se libera al torrente sanguíneo.
Cuando comes, tu cuerpo comienza a descomponer los alimentos en funciones útiles. La glucosa es la forma más simple de energía que el cuerpo puede utilizar, se utiliza para alimentar el cerebro y proporcionarte energía durante todo el día.
Si hay más glucosa disponible en la sangre de la necesaria para satisfacer las necesidades energéticas del cuerpo, el exceso de glucosa se convierte y se almacena como grasa. Imagínalo como tu reserva de combustible, pero en este caso, no quieres tener demasiado almacenado. Por eso es importante el manejo de la glucosa.
Qué sucede cuando los niveles de glucosa son demasiado altos
En un mundo donde es más fácil picar unas donas que están en el mostrador que buscar esas zanahorias que compraste hace semanas en la nevera, la mayoría de nosotros consumimos demasiados carbohidratos día tras día. Comer en exceso (proporcionar más energía de la necesaria para el cuerpo) y consumir alimentos con un alto índice glucémico resulta en un alto nivel de azúcar en la sangre. Un nivel de azúcar en la sangre crónicamente elevado puede llevar a una disminución de la sensibilidad a la insulina, lo que interrumpe la regulación normal de la glucosa. Con el tiempo, tu cuerpo no podrá utilizar eficientemente toda la glucosa con la que lo estás alimentando.
Los síntomas de un alto nivel de azúcar en la sangre incluyen fatiga, sed aumentada y aumento del apetito. Con el tiempo, pueden desarrollarse síntomas más graves, por lo que es importante prestar atención a cómo te sientes para poder reconocer los signos temprano. Se considera que el azúcar en la sangre es alto si es superior a 130 mg/dL antes de una comida o 180 mg/dL dentro de unas horas después de una comida. Muchos no comienzan a sentir los efectos de un alto nivel de azúcar en la sangre hasta que este supere los 200.
4 consejos para mantener niveles saludables de glucosa
En pocas palabras, mantener tu glucosa en un nivel saludable es fundamental para tu salud en general. Ayuda con el control de peso, te mantiene lleno de energía y respalda otros sistemas en todo tu cuerpo. Niveles consistentemente altos de glucosa son un indicador de prediabetes, por lo que apoyar una regulación saludable de la glucosa debe ser una prioridad al planificar las comidas y establecer y mantener una rutina de ejercicio constante.
A continuación, te presentamos algunas cosas que puedes hacer para ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre.
Ejercicitarte regularmente El ejercicio no se trata solo de quemar calorías. También puede ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina, lo que significa que tus células pueden utilizar mejor el azúcar en tu torrente sanguíneo. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) parece ser especialmente útil para la regulación de la glucosa. Apunta a al menos 30 minutos de actividad física cinco días a la semana.
Ten cuidado con los carbohidratos. Tu cuerpo necesita algunos carbohidratos para funcionar, así que no intentes eliminar todos los carbohidratos de tu dieta. Simplemente sé más consciente de los carbohidratos que consumes y cuándo los consumes. Evita los azúcares refinados y la harina blanca, que se encuentran en muchos alimentos como botanas y panes. Enfócate en alimentos ricos en fibra como frutas enteras y granos enteros. De hecho, una ingesta alta de fibra soluble puede ayudar a mantener una glucosa sanguínea saludable. Si tienes antojo de algo dulce, opta por una manzana o algunos arándanos para satisfacer tu antojo.
Bebe mucha agua. Además de mantenerte hidratado/a, también ayuda a tus riñones a eliminar el exceso de azúcar.
Come porciones más pequeñas. Es muy tentador disfrutar de golosinas dulces y comidas llenas de almidón. Pero estarás haciendo un favor a tu cuerpo si simplemente comes menos. Evitar los refrigerios es una de las formas más sencillas de lograrlo. Además, no te apresures al comer. Tómate el tiempo para disfrutar realmente de tu comida y presta especial atención a qué tan lleno/a te sientes. Comer demasiado rápido a menudo lleva a comer en exceso, mientras que si nos tomamos nuestro tiempo, a menudo nos damos cuenta de que estamos llenos antes.
Asegúrate de consultar con tu proveedor de atención médica si crees que tus niveles de glucosa pueden ser demasiado altos y antes de realizar cambios importantes en tu dieta.
Referencia
Resumen de la regulación de la glucosa. Tirone, Thomas A; Brunicardi, F Charles. World Journal of Surgery; Lupsingen Vol. 25, Iss. 4, (Abril 2001): 461-7. DOI:10.1007/s002680020338