Preguntas y respuestas con la Dra. Glynn: ¿Son efectivas las dietas?

Preguntas y respuestas con la Dra. Erin Glynn sobre el control de peso

Recientemente, hablamos con la Dra. Erin Glynn, miembro del Consejo Científico Asesor de Unicity, para abordar una pregunta común: ¿son efectivas las dietas? En esta sesión de preguntas y respuestas, la Dra. Glynn desglosa la ciencia detrás de lo que hace que las dietas sean más efectivas para el manejo del peso a largo plazo.

¿Cuál es la mejor dieta para el manejo del peso?

Hay un dicho que dice: “La mejor dieta es aquella que puedes seguir”, y hay algo de verdad en ello. La dieta es, y debería ser, algo personal. Todos tenemos necesidades y preferencias diferentes cuando se trata de alimentos. La ciencia muestra que puedes perder peso con éxito siguiendo una variedad de patrones de alimentación o “dietas”, siempre que estés en un déficit calórico, es decir, consumiendo menos calorías al día de las que tu cuerpo necesita. Debes elegir una forma de alimentación que disfrutes y que puedas mantener a largo plazo para tener el mejor éxito.

Para la mayoría de las personas, esto significa centrarse en un plan que permita variedad, niveles razonables de todos los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y flexibilidad, en lugar de reglas estrictas y la eliminación de grupos de alimentos completos. Por estas razones, enfoques como la dieta mediterránea, una distribución 40/30/30 de carbohidratos/grasas/proteínas, y el ayuno intermitente son excelentes opciones.

¿Alguna dieta es sostenible a largo plazo?

Sí, absolutamente, y ese es el objetivo: identificar un patrón de alimentación saludable que sea sostenible para ti. Los enfoques muy restrictivos, como una dieta cetogénica o ser completamente vegano, son desafiantes para la mayoría de las personas a largo plazo. Enfoques equilibrados como la dieta mediterránea o el ayuno intermitente—que puede incluir una variedad de patrones de alimentación, pero está más enfocado en el tiempo de ingesta de alimentos—permiten mayor flexibilidad, lo que mejora el éxito a largo plazo.

¿Por qué Unicity recomienda controlar los carbohidratos y consumir suficiente proteína?

La mayoría de los estadounidenses consumen demasiados carbohidratos, particularmente carbohidratos simples que se sabe que elevan los niveles de azúcar en la sangre. Controlar los carbohidratos no significa demonizarlos, sino aprender sobre los efectos de los carbohidratos simples en tu azúcar en la sangre y tomar decisiones más inteligentes eligiendo fuentes de carbohidratos complejos provenientes de alimentos integrales como verduras y granos enteros.

La proteína es fundamental para el manejo del peso. Es muy saciante, por lo que apuntar a al menos 20 gramos de proteína en cada comida (¡preferiblemente más!) te ayudará a sentirte lleno entre comidas. La proteína también ayuda a construir y reparar músculos, lo cual es importante priorizar en cualquier programa de manejo de peso. Aunque la recomendación dietética actual (RDA) para la proteína es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal por día, la mayoría de los expertos están de acuerdo en que esto es bajo y sugieren 1.2–1.6 g/kg por día. Prioriza consumir una buena porción de proteína de alta calidad en cada comida para alcanzar esta meta.

¿Qué tipos de carbohidratos debo evitar?

No todos los carbohidratos son malos, pero definitivamente hay tipos y fuentes que favorecen la salud y otros que no. Como regla general, debemos evitar los carbohidratos refinados y simples que se encuentran en alimentos procesados, productos de harina blanca/enriquecida, arroz blanco, jarabes, caramelos y dulces. Estos tipos de carbohidratos típicamente elevan el azúcar en la sangre, lo que puede dificultar el manejo del peso (más hambre, antojos, irritabilidad, etc.).

¿Es mejor consumir la mayoría de los carbohidratos temprano en el día o distribuirlos?

Las investigaciones muestran que la liberación de insulina del páncreas tiene un ritmo circadiano y disminuye por la noche. Esta es una de las razones por las que se recomienda no comer tarde en la noche. Consumir carbohidratos complejos en cualquier comida, acompañados de fibra, proteína y grasas saludables, está bien, ya que esto ayuda a reducir el impacto de esos carbohidratos en el azúcar en la sangre. Sin embargo, es mejor ser más consciente de consumir carbohidratos simples como pastas, panes o arroz blanco más tarde en el día.

¿Por qué es tan importante la fibra para el manejo del peso?

La fibra ayuda a ralentizar la digestión durante las comidas, lo que puede retrasar la velocidad con la que los carbohidratos de una comida elevan el azúcar en la sangre. Mantener niveles de azúcar más estables a lo largo del día ayuda a mantener la energía y a reducir el hambre y los antojos. Al igual que la proteína, la fibra puede promover la saciedad, ayudándote a sentirte lleno entre comidas para que te mantengas en tu plan nutricional.

¿Qué papel juega el ayuno intermitente en una dieta saludable?

El ayuno intermitente, particularmente un enfoque de restricción de tiempo como el 16:8, puede ayudar naturalmente a las personas a consumir menos calorías en un día. Los estudios muestran que comer en una ventana más corta puede reducir la ingesta calórica diaria en aproximadamente 425 calorías. Colocar la ventana de alimentación en la parte principal del día también ayuda a reducir los refrigerios y comidas nocturnas, lo que favorece tanto la salud metabólica como el manejo del peso.

Existen numerosos beneficios del ayuno intermitente para la salud, pero ayudar a controlar la ingesta calórica y reducir el consumo nocturno son dos que tienen un gran impacto en el mantenimiento de un peso saludable a través de la dieta.

 

Sobre la autora: La Dra. Erin Glynn es miembro del Consejo Científico Asesor de Unicity. Obtuvo su licenciatura en fisiología del ejercicio en Texas A&M University, seguida de un doctorado en medicina preventiva y salud comunitaria en la University of Texas Medical Branch. Completó un posdoctorado en Duke University Medical Center, donde se centró en el perfil metabólico de enfermedades metabólicas, como obesidad y diabetes. La Dra. Glynn es miembro activa de la Sociedad Americana de Nutrición y anfitriona del podcast Nuchi Health, que aborda temas de