¡Bienvenidos a nuestra primera publicación de “Pregunta al equipo científico”! Cada ciertos meses, alguien del equipo científico de Unicity responderá preguntas que las personas hayan hecho sobre Unicity, sus productos y la industria.
En nuestra primera publicación de esta serie, la Dra. Stephanie Kung, especialista en asuntos científicos de Investigación y Desarollo en Unicity, nos brinda información sobre la fibra. Sigue leyendo para aprender más sobre la fibra y por qué es tan crucial en nuestra dieta.
<h2>¿Qué es la fibra dietética?</h2>
Las fibras dietéticas son carbohidratos derivados de plantas que se encuentran en muchas frutas, verduras, granos enteros y legumbres. A diferencia de otros nutrientes, la fibra resiste la digestión y absorción en el intestino delgado. En cambio, pasa a través del tracto digestivo y algunas fibras se fermentan en el colon por los microorganismos (la microbiota intestinal) que residen allí. La microbiota intestinal metaboliza las fibras fermentables para producir ácidos grasos de cadena corta, que son compuestos beneficiosos que se cree tienen efectos en el metabolismo del colesterol y la glucosa.
<h2>¿Por qué necesitamos fibra dietética?</h2>
La fibra dietética está bien documentada por sus efectos beneficiosos en la salud gastrointestinal en general. Algunos beneficios de la ingesta de fibra incluyen regular la digestión, la absorción de nutrientes, el tiempo de tránsito intestinal y la salud y diversidad de la microbiota.
<h2>¿Cuál es la diferencia entre fibra soluble e insoluble?</h2>
Tradicionalmente, la fibra se ha clasificado químicamente como soluble o insoluble dependiendo de si puede o no disolverse en agua. Ambos tipos se encuentran naturalmente juntos en fuentes vegetales y son componentes importantes de una dieta equilibrada.
La mayoría de las fibras solubles, como la pectina y las gomas, se disuelven en agua para formar una consistencia espesa y gelatinosa. Pueden ayudar a mejorar la regularidad intestinal y la saciedad, permitiéndote sentirte más lleno por más tiempo. También se cree que la fibra soluble tiene efectos metabólicos beneficiosos, como el apoyo a los niveles normales y saludables de colesterol y glucosa en sangre. Algunas buenas fuentes de fibra soluble incluyen frijoles, zanahorias, manzanas, semillas de lino y avena.
La fibra insoluble, como la celulosa, no se disuelve en agua y en cambio aumenta el volumen de las heces. Por eso, aumentar la ingesta de fibra insoluble a menudo es una buena idea para aquellos que buscan promover la regularidad intestinal y reducir el estreñimiento o la diarrea ocasional. Buenas fuentes de fibra insoluble incluyen granos enteros, frijoles y verduras de raíz.
<h2>¿Qué son los prebióticos?</h2>
Un prebiótico es un tipo de fibra soluble, también conocida como fibra fermentable. Para ser clasificado como prebiótico, debe promover selectivamente el crecimiento o la actividad de uno o más microorganismos beneficiosos en el colon. Los prebióticos actúan como fuente de alimento para nuestra microbiota intestinal, y muchos grupos de investigación están estudiando activamente los efectos de los prebióticos en diversas áreas de la salud humana, incluyendo la salud cardiovascular y el manejo del peso. Ejemplos de prebióticos incluyen la inulina y los fructo-oligosacáridos.
<h2>¿Qué beneficios puedo obtener al aumentar mi consumo de fibra?</h2>
Actualmente, más del 90 por ciento de los adultos estadounidenses no alcanzan la ingesta recomendada de fibra dietética. Muchos factores de salud que parecen verse afectados por el consumo de fibra están interrelacionados, como el peso corporal, el metabolismo de la glucosa y los niveles de colesterol. Además de la salud digestiva, una ingesta adecuada de fibra puede apoyar niveles normales y saludables de glucosa, colesterol y peso corporal.
<h2>Función intestinal regular:</h2>
Tanto la fibra insoluble como la soluble son beneficiosas para los síntomas de estreñimiento ocasional y para promover la regularidad intestinal. La fibra dietética puede tener un efecto laxante que estimula los movimientos intestinales, aumenta el contenido de agua en el colon y/o aumenta el volumen de las heces, facilitando así el paso a través del tracto gastrointestinal y la eliminación de desechos.
<h2>Apoyo al proceso del colesterol:</h2>
Muchos estudios observacionales sugieren una asociación entre una ingesta adecuada de fibra y el apoyo a niveles normales y saludables de colesterol. Estos efectos parecen deberse principalmente a la ingesta de fibra soluble y se observan especialmente con fibras viscosas y gelatinosas, como el betaglucano presente en la avena.
<h2>Control del azúcar en sangre e insulina:</h2>
El consumo de ciertas fibras (por ejemplo, glucano) puede disminuir la respuesta de glucosa e insulina después de una comida. Una comida rica en fibra puede retrasar el vaciado gástrico desde el estómago, lo cual ralentiza la absorción de glucosa en el intestino delgado y, en consecuencia, afecta la respuesta de insulina. Además, una revisión sistemática reciente informó que un consumo elevado de fibra se asoció con mejoras en la sensibilidad a la insulina, el control glucémico y el peso corporal.
<h2>Apetito y control de peso:</h2>
El consumo de fibra dietética puede aumentar la saciedad, ayudándote a sentirte más satisfecho después de una comida. Algunas fibras que retienen agua pueden aumentar la distensión del estómago, enviando una señal al cerebro de que estás lleno. Una mayor saciedad y una disminución del hambre pueden llevar a una reducción en la ingesta calórica, lo cual, con el tiempo, puede ayudar en el control de peso. Además, muchos alimentos naturalmente ricos en fibra son bajos en grasa y calorías, lo cual puede ser beneficioso para el control de peso. Combinado con hábitos saludables, como comer de manera consciente (por ejemplo, ser consciente de las porciones y consumir nutrientes de una variedad de alimentos integrales) y hacer ejercicio regularmente, aumentar la ingesta de fibra puede ser una buena estrategia para manejar tu peso.
<h2>¿Experimentaré algún efecto secundario al aumentar mi consumo de fibra?</h2>
Para algunas personas, aumentar la ingesta de fibra puede causar malestar gastrointestinal (por ejemplo, distensión abdominal, gases, heces sueltas, estreñimiento) debido a la mayor cantidad de fibra disponible para que la microbiota intestinal la metabolice. Esto se debe a que uno de los productos de la fermentación microbiana es el gas, y la producción rápida de gas puede causar estos síntomas digestivos. Si experimentas estos síntomas, puede ser útil comenzar con una porción más pequeña de suplemento de fibra para permitir que tu sistema digestivo se adapte a este cambio en la dieta.