El hecho de que la mayoría de las personas no sean tan saludables como podrían no es exactamente un secreto. Factores del estilo de vida como la dieta, el ejercicio y el sueño afectan nuestra salud en general, y con el 93% de los adultos estadounidenses que no cumplen con el umbral para ser considerados saludables desde el punto de vista metabólico, es más difícil que nunca ignorar las tendencias.
Nuestra sociedad se beneficiaría de una intervención en salud pública, pero no tenemos que depender de cambios de políticas a gran escala. Porque el verdadero cambio comienza con el individuo. Priorizar la salud metabólica es algo que todos podemos hacer para ayudarnos a recuperar nuestra salud y vivir vidas mejores.
¿Qué es la salud metabólica?
La salud metabólica es una forma sencilla de ver cómo se encuentra tu salud en general. Se determina mediante estos factores:
- Glucosa en sangre
- Triglicéridos
- Colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL)
- Presión arterial
- Circunferencia de la cintura
El objetivo es tener niveles normales en estas cinco áreas (sin medicamentos), algo que cada vez es más raro en nuestra sociedad.
Sin embargo, hay esperanza para nosotros. Mejorar nuestras medidas de salud metabólica puede ayudarnos mucho a vivir vidas mejores y más saludables, y nunca es demasiado tarde para comenzar.
Los 3 pilares clave para la salud metabólica
Comencemos estableciendo una base. La buena salud metabólica generalmente está relacionada con los siguientes factores:
- Dieta saludable
- Ejercicio regular
- Peso saludable
La mayoría de nosotros ya sabemos lo que tenemos que hacer en este aspecto.
Una dieta saludable consiste en una amplia variedad de frutas, verduras y granos enteros. Cuanto más alimentos de origen vegetal consumas, mejor.
La recomendación estándar para el ejercicio es de 150 minutos de ejercicio moderado por semana, o 30 minutos al día. Y eso solo son los entrenamientos, también es importante asegurarse de moverse a lo largo del día. Por desgracia, no importa cuán increíbles sean tus entrenamientos, si pasas el resto del día sentado frente a una pantalla, estarás anulando gran parte de tu arduo trabajo.
En cuanto al manejo saludable del peso, no es el número en la balanza lo que importa. Un cuerpo saludable se ve diferente para cada persona. En la mayoría de los casos, siempre y cuando te enfoques en comer los alimentos adecuados y mantenerte físicamente activo, un peso saludable seguirá.
6 consejos adicionales para mejorar la salud metabólica
Supongamos que ya tienes los conceptos básicos claros (¡felicitaciones!) o quieres enfocarte en una cosa sencilla para comenzar (¡también felicitaciones!). Aquí hay algunos consejos menos conocidos para la salud metabólica que pueden ayudarte a mejorar tu salud.
Estudia las etiquetas nutricionales
Los alimentos envasados forman parte de la vida de todos nosotros, incluso si tienes la suerte de obtener la mayoría de tus alimentos directamente de una granja local o un huerto. Así que asegúrate de prestar atención a esas etiquetas nutricionales, porque pueden decirte mucho y ayudarte a tomar mejores decisiones alimenticias.
En primer lugar, ignora cualquier afirmación que aparezca en la parte frontal del paquete (bajo en grasa, fruta real, libre de gluten, etc.). La información útil se encuentra en la parte posterior.
Algunos ingredientes que debes evitar, especialmente si se encuentran en los primeros tres lugares de la lista:
- Cualquier cosa con la palabra “enriquecido” o “refinado” al principio.
- Azúcar y sus muchos nombres alternativos (por ejemplo, cualquier tipo de jarabe, miel, caramelo, melaza, sacarosa, maltosa, maltodextrina, dextrina, etc.).
Aceite, especialmente los aceites vegetales, de palma, girasol, soja y canola. (El aceite de aguacate y el aceite de oliva extra virgen están bien). - Además, si la lista de ingredientes es muy larga (2-3 líneas), es un buen indicador de que se trata de un alimento altamente procesado y es mejor dejarlo en la estantería.
Muévete después de las comidas
Después de una comida abundante, pocas cosas suenan mejor que acomodarse en tu silla favorita y ver algo de televisión reconfortante o tomar una merecida siesta.
Pero estarás mucho mejor si te mueves un poco primero. El movimiento activa la circulación sanguínea y ayuda al cuerpo a digerir los alimentos de manera más eficiente, y también ayuda a regular los niveles de glucosa e insulina.
No necesitas correr una carrera de 5 kilómetros justo después de terminar tu plato para obtener los beneficios para la salud metabólica. Una caminata de cinco minutos, recoger la mesa y limpiar la cocina, jugar con los niños en el suelo durante unos minutos, cualquiera de estas actividades ayuda a tu cuerpo cuando más necesita el movimiento adicional.
Duerme mejor
Si todas estas otras sugerencias te parecen mucho trabajo, tienes nuestro permiso para comenzar yendo a la cama un poco más temprano cada noche. Aproximadamente 1 de cada 3 adultos sufre de privación crónica del sueño, y está afectando nuestra salud más de lo que la mayoría de la gente se da cuenta.
El sueño desempeña un papel crucial en la regulación de las hormonas que controlan el hambre y el metabolismo. No dormir lo suficiente puede alterar ese delicado equilibrio y también puede provocar una disminución de la sensibilidad a la insulina.
Puede ser difícil priorizar el sueño en una sociedad que ama la productividad, así que recuerda esto: estar bien descansado no te hace perezoso, te convierte en un ser humano más saludable que tiene un mayor potencial para una vida plena, equilibrada y, sí, productiva.
Consume más proteínas y fibra
Tanto la fibra como la proteína tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que no causan un rápido aumento en los niveles de azúcar en la sangre. Además, tienden a ser más saciantes, por lo que tendrás menos tentaciones de comer en exceso. Y finalmente, tardan más en digerirse, lo que requiere más energía y aumenta el metabolismo.
Muchas frutas y verduras son ricas en fibra. Los productos animales como los huevos, la carne y los lácteos son las fuentes de proteínas más comunes, pero también hay muchas opciones de proteínas si sigues una dieta vegetariana.
Bebe menos bebidas azucaradas
Lamento ser portador de malas noticias, pero tus bebidas favoritas, incluso si no son alcohólicas, te pasarán factura algún día, y no de la mejor manera. Las bebidas azucaradas son una forma segura de hacer que tus niveles de azúcar en la sangre se disparen, algo que queremos evitar por el bien de nuestra salud metabólica.
Así que cambia algunas de esas bebidas por agua. Cuanta más agua, mejor. El agua ayuda a la digestión, apoya el metabolismo, regula la temperatura corporal y contribuye a la circulación sanguínea, todo lo cual respalda la salud metabólica.
Unimate es una buena alternativa sin azúcar para los días en los que necesitas un impulso extra para seguir adelante. También puedes probar algo como Super Green +, un polvo para bebida rico en nutrientes y ligero en sabor que te ayudará a mantenerte hidratado.
Dale a tu cuerpo descansos regulares de la comida
La comida es el combustible que nos mantiene en marcha, pero nuestros cuerpos necesitan descansos regulares de todo el trabajo requerido para convertir esa comida en energía. El ayuno intermitente (ayunar durante al menos 12 horas al día) es una excelente manera de darle a nuestro cuerpo ese merecido descanso.
Cuando ayunamos, el cuerpo entra en un estado conocido como autofagia, donde recicla las células dañadas y produce nuevas. El ayuno mejora la sensibilidad a la insulina y permite que el cuerpo utilice la grasa como fuente de energía, en lugar de depender constantemente de los carbohidratos.
Una de las razones por las que el sueño es tan importante es que permite que nuestros cuerpos se recuperen de las exigencias de la vida diaria. El ayuno tiene beneficios similares. Es probable que veas los mayores beneficios ayunando durante 16 horas al día, pero se ha demostrado que cualquier período de ayuno de 12 a 16 horas impacta positivamente en la salud metabólica.
Hacia un futuro más saludable
Como puedes ver, hay muchas formas de mejorar la salud metabólica, y todas ellas valen la pena el esfuerzo. Además de reducir el riesgo de problemas de salud crónicos, mantener una buena salud metabólica también puede mejorar los niveles de energía, el bienestar físico y mental, y la calidad de vida.
Nunca es demasiado tarde para comenzar, así que comienza a probar algunos de estos consejos hoy mismo.