Según la Clínica Cleveland, aproximadamente 1 de cada 3 adultos en los Estados Unidos tiene resistencia a la insulina, pero muchos no lo saben. Incluso más personas están en un camino que podría llevar a la resistencia a la insulina en el futuro. A menudo asumimos que solo las personas con diabetes necesitan pensar en la insulina, cuando en realidad es algo en lo que todos deberíamos prestar atención.
¿Qué es la insulina?
La insulina es una hormona que desempeña un papel crucial en la regulación de los niveles de azúcar en la sangre en el cuerpo. Se produce en el páncreas y luego se libera en el torrente sanguíneo, permitiendo que las células de todo el cuerpo absorban y utilicen la glucosa como fuente de energía.
La glucosa es la forma más simple de energía que el cuerpo puede utilizar, por lo que cuando los niveles de insulina son altos, el cuerpo utilizará la glucosa como energía en primer lugar. Cuando la glucosa no está disponible fácilmente, o cuando los niveles de insulina son bajos (como durante un ayuno prolongado), el cuerpo cambia al uso de grasa como su principal fuente de energía.
Nuestros niveles de azúcar en la sangre suben y bajan a lo largo del día, y es tarea de la insulina administrar qué fuente, glucosa o grasa, utilizamos para obtener energía.
¿Qué causa la resistencia a la insulina?
Varios factores pueden contribuir al desarrollo de la resistencia a la insulina, incluyendo la dieta, la actividad física, factores genéticos y la inflamación.
La resistencia a la insulina ocurre cuando nuestras células dejan de responder a la insulina como deberían. Esto suele comenzar a suceder después de que los niveles de azúcar en la sangre del cuerpo han estado elevados durante un largo período de tiempo. Cuando tu azúcar en la sangre está alta, tus niveles de insulina también serán más altos, ya que la insulina trabaja para almacenar todo el exceso de glucosa.
Si tanto el azúcar en la sangre como la insulina están elevados con demasiada frecuencia, las células comienzan a volverse resistentes a los efectos de la insulina. Cuando la insulina no funciona tan bien, más azúcar permanece en la sangre, lo que significa que nuestros niveles de azúcar en la sangre se elevan aún más, haciendo que el cuerpo intente producir aún más insulina.
Con el tiempo, el páncreas se sobrecarga y no puede funcionar tan bien. Si alguna vez has estado agotado por el trabajo u otras responsabilidades, es probable que hayas experimentado algo similar. Si trabajas demasiado tiempo y con demasiada intensidad, la calidad de tu trabajo comienza a sufrir y no puedes hacer tanto. Lo mismo le sucede al páncreas cuando llega a su propia versión de agotamiento: no podrá producir tanta insulina, algo que necesitamos para mantener niveles normales y saludables de glucosa en la sangre.
Con la resistencia a la insulina como fuerza impulsora de muchas de las principales condiciones de salud en la actualidad, incluyendo la diabetes tipo 2 y la obesidad, esto es realmente importante. La resistencia a la insulina afecta no solo a nuestra salud, sino también a cómo vivimos nuestras vidas.
¿Quién puede desarrollar resistencia a la insulina?
Cualquier persona puede desarrollar resistencia a la insulina, pero cualquiera de los siguientes factores puede aumentar el riesgo:
- Tener más de 45 años
- Tener un familiar de primer grado con diabetes
- Antecedentes familiares de diabetes gestacional, accidente cerebrovascular o enfermedad cardíaca
- Ascendencia africana, latina o nativa americana
- Tener sobrepeso u obesidad
- Presión arterial alta
- Llevar una vida sedentaria
- Fumar
- Ciertas condiciones médicas como el síndrome de ovario poliquístico (SOP), el síndrome de Cushing, la apnea del sueño y la enfermedad del hígado graso
¿Cuáles son los síntomas de la resistencia a la insulina?
No todas las personas que tienen resistencia a la insulina presentarán síntomas notables. Por lo general, se requiere una prueba de sangre y una visita al médico para determinar si tienes resistencia a la insulina.
Sin embargo, hay algunos síntomas asociados con la resistencia a la insulina, especialmente a medida que empeora. Estos incluyen:
- Presión arterial alta
- Triglicéridos altos
- Colesterol HDL bajo (también conocido como el colesterol bueno)
- Azúcar en la sangre elevada
- Mayor sed
- Mayor frecuencia urinaria
- Mayor apetito
- Infecciones cutáneas o heridas que tardan mucho tiempo en sanar
La mejor manera de mantener los niveles de insulina bajo control es estar informado acerca de tu salud y llevar un estilo de vida saludable.
Cómo saber si tienes resistencia a la insulina
La resistencia a la insulina es difícil de detectar porque, como se mencionó anteriormente, a menudo no hay síntomas y se requiere un poco de investigación para saber qué está sucediendo dentro del cuerpo. Una autoevaluación sencilla (como esta) puede ayudarte a tener una idea de dónde podrías estar en la escala de resistencia a la insulina. La autoevaluación también te ayudará a saber qué preguntas hacerle a tu médico en tu próxima cita.
Dicho esto, es importante visitar regularmente a tu médico para conocer tu estado real de salud. Revisarán tu historial médico y familiar, analizarán cualquier síntoma que puedas estar experimentando y podrán ordenar análisis de sangre para verificar tus niveles de glucosa, colesterol y triglicéridos.
Una visión holística de tu salud es la mejor manera de determinar tu estado en cuanto a la resistencia a la insulina, y puedes lograrlo con la ayuda de tu médico.
Cómo revertir la resistencia a la insulina
Si no se trata, la resistencia a la insulina puede volverse crónica. Sin embargo, para muchas personas, es posible revertir o mejorar considerablemente la resistencia a la insulina mediante una combinación de cambios en el estilo de vida.
Mantén un peso saludable. El exceso de peso corporal, especialmente alrededor del abdomen, es uno de los mayores factores de riesgo para la resistencia a la insulina. Por lo tanto, mantener un peso saludable debería ser una prioridad para cualquiera que quiera evitar o revertir la resistencia a la insulina.
Mantente físicamente activo. El ejercicio regular ayuda al cuerpo a absorber el exceso de azúcar en la sangre para obtener energía y puede aumentar la sensibilidad de los receptores de insulina (sin mencionar que te ayuda a mantener un peso saludable). Tanto el ejercicio aeróbico como el entrenamiento de fuerza pueden ser beneficiosos, así que tienes muchas opciones en cuanto al tipo de ejercicio que prefieras. Busca realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada cada semana.
Consume más fibra. Controlar los carbohidratos es importante para mantener bajos los niveles de glucosa en general, lo que ayuda a mantener los niveles de insulina bajo control. La forma más sencilla de hacerlo es consumiendo mucha fibra: especialmente cereales integrales, verduras y legumbres. Un consejo útil para recordar: comenzar la comida con alimentos ricos en fibra puede ayudar a mitigar algunos de los efectos de los carbohidratos en nuestro cuerpo, ¡así que asegúrate de comer tus verduras primero!
Prueba el ayuno intermitente. Pasar períodos prolongados sin comer, entre 12 y 16 horas, le da un respiro a tu cuerpo de los fluctuantes niveles de azúcar en la sangre que ocurren cuando comemos. El ayuno permite que el cuerpo utilice el azúcar en nuestro torrente sanguíneo y cambie al uso de grasa como fuente de energía.
Reduce el estrés y duerme más. Todos sabemos que el estrés crónico o la falta de sueño pueden afectar nuestra salud, por lo que no debería sorprenderte que también puedan contribuir a la resistencia a la insulina. Asegúrate de tomar tiempo para relajarte cada día y duerme de 7 a 9 horas cada noche.
Evita el alcohol y fumar. El alcohol puede alterar el equilibrio normal de glucosa e insulina en el cuerpo, y fumar puede afectar el metabolismo de la glucosa. Reducir al máximo ambos hábitos puede marcar la diferencia en la reversión de la resistencia a la insulina.
La resistencia a la insulina puede conducir a diversas condiciones de salud, pero la buena noticia es que podemos hacer mucho para evitar e incluso revertirla, y realmente vale la pena el esfuerzo.