El ayuno intermitente, un patrón de alimentación que alterna entre períodos de ayuno y comida (donde el ayuno dura al menos 12 horas), es una estrategia común para perder peso y mejorar la salud metabólica. Aunque el ayuno es seguro para la mayoría de las personas, su efecto puede ser diferente en hombres y mujeres debido a factores como las fluctuaciones hormonales, la salud reproductiva y los cambios relacionados con la etapa de la vida. Entender cómo estos factores influyen en los resultados del ayuno es clave para las mujeres que desean incorporar sus beneficios a su estilo de vida.
Cómo el ayuno afecta de manera diferente a las mujeres
Tanto hombres como mujeres pueden experimentar muchos de los mismos beneficios del ayuno, como:
- Pérdida de peso
- Mejor regulación del azúcar en la sangre
- Reducción de la inflamación
- Mejora de la salud intestinal y la digestión
- Colesterol más bajo
- Presión arterial saludable
Ayuno intermitente y hormonas femeninas
Los cambios hormonales causados por el ayuno pueden variar de mujer a mujer, dependiendo de la fase del ciclo menstrual, su perfil hormonal o su composición corporal inicial.
En general, durante el ayuno, las hormonas globulina transportadora de hormonas sexuales (SHBG, por sus siglas en inglés) y dehidroepiandrosterona (DHEA) pueden verse afectadas. La SHBG transporta hormonas reproductivas (estrógeno y progesterona) y afecta su biodisponibilidad, mientras que la DHEA ayuda a producir otras hormonas (andrógenos y estrógenos).
Además, las intervenciones para bajar de peso, incluido el ayuno intermitente, han demostrado reducir los niveles de estrógeno.
Niveles más bajos de estrógeno y progesterona pueden causar varios síntomas, como cambios en el ciclo menstrual, cambios de humor, dolores de cabeza, acné y problemas para dormir. Estas variaciones hormonales también pueden generar fluctuaciones más significativas en los niveles de azúcar en la sangre en comparación con los hombres, debido al papel del estrógeno en la regulación de la sensibilidad a la insulina.
Estas variaciones hormonales afectan la salud metabólica general de las mujeres, lo que puede explicar por qué los resultados del ayuno pueden ser menos notorios en comparación con los hombres.
Consejos de ayuno intermitente para mujeres
¿Solo los hombres se benefician del ayuno intermitente? ¡Claro que no! Las mujeres también pueden obtener grandes beneficios del ayuno intermitente, pero es recomendable que lo aborden de manera un poco diferente para minimizar las alteraciones hormonales.
- Comienza despacio. Si nunca has probado el ayuno intermitente, empieza ayunando 12 horas al día. Cuando te sientas cómoda, aumenta gradualmente hasta alcanzar 16 horas o el tiempo que sea adecuado para ti.
- Evita los extremos. Elige un horario realista que puedas mantener. Evita los ayunos extremos como el ayuno en días alternos (ayunar cada dos días o durante 24 horas algunas veces a la semana) o la dieta del guerrero (ayunar o restringir calorías durante 20 horas al día).
- Sincroniza tu ayuno con tu ciclo menstrual. Si eres premenopáusica, habrá momentos del mes más adecuados para ayunar. (Más sobre esto en la siguiente sección). El ayuno provocará menos alteraciones en tus hormonas si lo haces coincidir con tu ciclo.
- Alinea tu horario de ayuno con tus ritmos circadianos. Los ritmos circadianos regulan el ciclo sueño-vigilia y le indican a tu cuerpo cuándo producir y liberar ciertas hormonas. El ayuno intermitente influye en estos ritmos circadianos, así que asegúrate de alinear tu horario de ayuno con el ciclo natural sueño-vigilia de tu cuerpo, que puede ser diferente al de otra persona. Encuentra el horario de ayuno ideal para tu ritmo circadiano aquí.
- Come alimentos saludables y nutritivos. El ayuno intermitente se basa en cuándo comes, pero lo que comes también importa. Llenar las horas en las que comes (especialmente la primera comida del día) con alimentos nutritivos favorecerá el equilibrio hormonal normal y te ayudará a aprovechar al máximo el ayuno intermitente.
- No descuides las proteínas. Esto es especialmente importante para las mujeres mayores de 50 años. Las proteínas juegan un papel crucial en la preservación de la masa muscular, así que asegúrate de consumir suficiente cantidad durante tu ventana de alimentación.
Nota importante: si está embarazada, amamantando o intentando concebir, consulta con tu médico antes de realizar cambios importantes en tu dieta. Además, si tienes menos del 20% de grasa corporal, es muy importante mantener una dieta saludable y equilibrada durante tu ventana de alimentación para asegurarte de tener la nutrición que necesitas para mantener niveles hormonales normales y saludables.
Los mejores horarios de ayuno para mujeres
En general, los períodos de ayuno más adecuados para las mujeres son 12 horas al día (12:12), 14 horas al día (14:10) y 16 horas al día (16:8). Tu edad, ciclo y estilo de vida te ayudarán a determinar qué período de ayuno es mejor para ti, pero aquí te damos algunas pautas útiles que puedes seguir.
Haz que el ayuno intermitente funcione para ti
Muchas personas han tenido éxito con el ayuno intermitente, pero no existe una única forma de hacerlo. Las mujeres pueden encontrar lo que les funcione mejor escuchando a su cuerpo y eligiendo horarios de ayuno que se ajusten a sus ritmos biológicos particulares. Si se realiza de forma reflexiva, el ayuno intermitente puede ser una herramienta que te permita mejorar la salud y el bienestar general. Visita ufeelgreat.com para obtener más consejos sobre el ayuno intermitente.