El colesterol es una palabra que a menudo evoca temor, incluso si no estás completamente seguro de por qué. Ha adquirido una reputación de ser el villano.
Te sorprenderá, entonces, escuchar que no todo el colesterol es malo. De hecho, desempeña un papel importante en el cuerpo y es algo que todos necesitamos (en las proporciones correctas, por supuesto).
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es una sustancia cerosa similar a la grasa que se encuentra en cada célula del cuerpo. Tiene muchos roles, incluyendo ayudar a construir y mantener las membranas celulares, producir hormonas, ayudar en la digestión de grasas y sintetizar la vitamina D.
El colesterol es producido principalmente por el hígado, pero también lo obtenemos al consumir alimentos de origen animal. Se transporta en el torrente sanguíneo dentro de partículas llamadas lipoproteínas. Estas lipoproteínas tienen dos funciones principales, de donde surgen los términos “colesterol malo” y “colesterol bueno”.
El “colesterol malo”: LDL
Si alguien te dice que debes reducir tu colesterol, se refiere al colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL). El colesterol LDL transporta el colesterol desde el hígado hasta las células en todo el cuerpo. A menudo se le llama “malo” porque si tienes demasiado colesterol LDL en tu torrente sanguíneo, esto conduce a la acumulación de placa en las arterias. Por eso se nos aconseja tener cuidado con nuestros niveles de colesterol.
El colesterol “bueno”: HDL
Sin embargo, el colesterol no es totalmente malo. La lipoproteína de alta densidad (HDL) ayuda a eliminar el exceso de colesterol, hasta 1/3 del colesterol LDL, del torrente sanguíneo y las arterias, y luego lo transporta de regreso al hígado para ser procesado y eliminado.
Encontrando el equilibrio adecuado
Como muchas cosas en la vida, la clave para un colesterol normal y saludable está en lograr el equilibrio correcto. Para mantener niveles normales y saludables de colesterol, debes tratar de mantener tu LDL (también conocido como “colesterol malo”) por debajo de 100 mg/dL y tu HDL (también conocido como “colesterol bueno”) por encima de 60 mg/dL.
El colesterol total debe ser inferior a 200 mg/dL. Este número se calcula sumando tu HDL, LDL y el 20% de tus triglicéridos. Aprende más sobre cómo calcular tu relación TG:HDL aquí.
3 formas de mantener niveles normales y saludables de colesterol
Afortunadamente, hay buenas opciones disponibles que pueden ayudarte a mantener tus niveles de colesterol donde deberían estar, comenzando con algunos cambios clave en el estilo de vida.
Come una dieta saludable para el corazón. Para la mayoría de nosotros, esto significa más grasas saludables y fibra, y menos grasas no saludables y sal. Consume una variedad de frutas, verduras, nueces, granos enteros y pescado, y limita los alimentos ultraprocesados y fritos. La fibra en particular es muy importante para mantener niveles normales y saludables de colesterol. Un suplemento de fibra como Balance puede ayudarte a aumentar tu consumo de fibra si no estás obteniendo suficiente. (Como referencia, solo alrededor del 5-10% de los estadounidenses alcanzan los niveles recomendados de ingesta diaria de fibra, lo que significa que la mayoría de nosotros tenemos trabajo por hacer para cerrar la brecha).
Haz ejercicio regularmente. La recomendación general es obtener al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana, pero cualquier actividad es mejor que nada. Si actualmente no eres muy activo, comienza poco a poco y ve aumentando a entrenamientos más largos e intensos.
Limita el alcohol y no fumes. Si fumas, dejar de fumar es una de las mejores cosas que puedes hacer por la salud de tu corazón, y no tendrás que esperar mucho para empezar a ver los beneficios. Limitar el consumo de alcohol también puede marcar una gran diferencia, ya que el consumo excesivo puede elevar los niveles de triglicéridos.
Si bien los cambios en el estilo de vida son un excelente punto de partida para volver a encaminar tus niveles de colesterol, es posible que se necesiten más cambios. Tu médico puede ayudarte a elaborar un plan que se adapte a tus necesidades y estilo de vida.