El ayuno intermitente y la dieta cetogénica (keto) son dos estrategias dietéticas poderosas para el control de peso y la mejora de la salud en general. Aunque sus enfoques son diferentes, su objetivo final es similar: mantener niveles normales y saludables de azúcar en la sangre y utilizar más grasa para obtener energía en lugar de glucosa.
Con más de una manera de lograr los resultados que buscas, la elección de un enfoque depende de tus metas, preferencias personales y hábitos de vida. Desglosemos el debate entre ayuno intermitente y keto con más detalle.
Ayuno intermitente: Cuándo comes
El ayuno intermitente es un enfoque basado en el tiempo para comer. Involucra un ciclo regular de ayuno (generalmente de 12 a 16 horas) y comer (de 8 a 12 horas) cada día.
El ayuno permite que el cuerpo utilice las reservas de glucosa para obtener energía, de modo que pueda quemar grasa en su lugar. Este proceso se llama cetosis.
Programar nuestras comidas de esta manera puede ofrecer una variedad de beneficios, incluyendo:
- Mejora de la digestión
- Más energía
- Mejora de la calidad del sueño
- Apoyo para el control de peso
- Niveles más bajos de azúcar en la sangre
- Mejora de la sensibilidad a la insulina
- Apoyo para la salud del corazón
Los mayores beneficios se muestran al seguir el horario de ayuno intermitente 16:8. Por ejemplo, esto podría significar terminar de comer a las 6 p.m. y ayunar hasta las 10 a.m. del día siguiente.
Uno de los mayores atractivos del ayuno intermitente es que no hay restricciones sobre lo que comes, ¡lo que significa que no tienes que renunciar a tus indulgencias favoritas! Sin embargo, el ayuno intermitente funciona mejor cuando sigues una dieta nutritiva con una variedad de alimentos saludables.
Keto: Lo que comes
La keto se centra en lo que comes, no en cuándo. Es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos que lleva a tu cuerpo a la cetosis. Similar al ayuno intermitente, una dieta keto permite que el cuerpo queme grasa como combustible en lugar de glucosa (carbohidratos).
Algunos de los beneficios de la keto incluyen:
- Mejora del control del apetito
- Pérdida de peso
- Niveles de azúcar en la sangre más estables
- Mayor claridad mental
Para seguir esta dieta, las personas siguen tres pautas principales:
- Limitar los carbohidratos, menos de 50 gramos al día.
- Aumentar las grasas saludables, que deben constituir la mayoría de tus calorías diarias.
- Proteínas moderadas, que deberían representar aproximadamente el 20–25% de tu ingesta calórica diaria.
Mientras que el ayuno intermitente permite mucha flexibilidad en cuanto a lo que comes, la keto es mucho más restrictiva, centrándose en las grasas saludables y proteínas como pescado graso, lácteos y vegetales no almidonados.
¿Cuál es mejor: Ayuno intermitente o keto?
El ayuno intermitente y la keto son como dos gotas de agua. Cada uno afecta cómo se utilizan las grasas y las cetonas en el cuerpo, lo que a su vez afecta nuestra salud en general.
Entonces, el “método correcto” depende de lo que funcione mejor para ti. Si la idea de rastrear lo que comes no te resulta atractiva, es posible que encuentres más éxito con el ayuno intermitente. Si no te gusta la idea de comer solo durante una ventana específica cada día, la keto podría ser la mejor alternativa.
Si aún no estás seguro, consulta con tu proveedor de atención médica para ayudar a crear un plan de dieta que funcione mejor con tus objetivos y estilo de vida.
Combina ayuno intermitente y keto
Por supuesto, no tienes que elegir entre uno u otro. De hecho, combinar el ayuno intermitente con una dieta keto puede ayudar a amplificar los efectos positivos que buscas, ya sea pérdida de peso, mejores niveles de glucosa o más energía. Y dado que los alimentos que consumes en una dieta keto tienden a ser más densos en energía y llenadores, esto facilita pasar períodos más largos sin comer.
En resumen, ambos métodos son compañeros naturales para ayudarte a alcanzar tus objetivos de salud. Si estás pensando en hacer ambos, ten en cuenta los siguientes consejos antes de comenzar.
Keto primero, ayuno intermitente después
Si eres nuevo en ambos, comenzar con keto puede ser una buena manera de facilitar la transición al ayuno intermitente. Una dieta baja en carbohidratos como keto ayuda a disminuir el hambre y los antojos, lo que facilita ayunar durante tu ventana de ayuno.
Sé consistente con tu horario de ayuno.
La clave para que funcione el ayuno intermitente es encontrar la ventana de ayuno adecuada para tu estilo de vida y mantenerla. El horario 16:8 (ayuna durante 16 horas, come todas tus comidas durante las 8 horas restantes) ofrece los mejores beneficios del ayuno intermitente. Para algunos, eso significa saltarse el desayuno, mientras que otros prefieren una cena más temprana sin bocadillos después. Si eres nuevo en el ayuno intermitente o la idea de ayunar durante 16 horas te resulta abrumadora, las personas suelen tener más éxito si comienzan con 12 horas y aumentan gradualmente a 16 horas de ayuno.
Bebe mucha agua.
La hidratación adecuada es importante tanto para el ayuno intermitente como para la keto, ya que ambos pueden hacer que tus electrolitos fluctúen. Así que mantén una botella de agua cerca o bebe Unimate si necesitas un impulso sin azúcares.
Come alimentos reales.
Los alimentos ultraprocesados, incluso si son aptos para keto, generalmente no son saciantes y a menudo carecen de nutrientes esenciales. Opta por alimentos integrales, como hojas verdes, nueces, huevos, yogur griego, pescado graso, tanto como sea posible, para asegurarte de estar cubriendo una variedad de grupos nutricionales cada día y estás llenándote de alimentos que te mantendrán satisfecho.
Controla los macronutrientes.
Cada vez que comienzas un nuevo plan de dieta, es una buena idea llevar un registro de lo que comes (y cuándo). Presta mucha atención a las grasas saludables, las proteínas y los carbohidratos, y asegúrate de obtener el equilibrio adecuado de cada uno para la keto. Llevar un seguimiento de tus hábitos alimenticios durante algunas semanas puede arrojar luz sobre las áreas alimenticias que necesitas mejorar y qué hábitos deben cambiar para llegar a donde quieres estar.
Escucha a tu cuerpo.
Todos responden al ayuno intermitente y la keto de manera diferente, así que asegúrate de tomártelo con calma al principio y presta atención a cómo se siente tu cuerpo mientras se ajusta. Si cualquiera de las prácticas es demasiado difícil de mantener durante más de unas semanas, es posible que necesites reconsiderar tu enfoque (es decir, acortar tu ventana de ayuno, incorporar diferentes alimentos a tu dieta). Como siempre, consulta primero a tu médico antes de realizar cambios importantes en tu dieta.
Un enfoque combinado para resultados óptimos
Combinar el ayuno intermitente y la keto puede ser una forma poderosa de ayudarte a alcanzar tus objetivos de salud. No tiene que ser uno u otro. Asegúrate simplemente de tener cuidado y paciencia para asegurarte de encontrar el equilibrio adecuado para tus necesidades y estilo de vida, y prioriza alimentos integrales y nutritivos sobre alimentos procesados para obtener los mejores resultados.